4 στοιχεία κατάλληλης προθέρμανσης

Σε προηγούμενα άρθρα, προσπαθήσαμε να σας πείσουμε γιατί το ζέσταμα πριν από την προπόνηση είναι τόσο σημαντικό. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να τα διαβάσετε. Δεν υπάρχει «χρυσή συνταγή» για σωστή άσκηση που θα προετοιμάσει το σώμα σας για αυξημένη προσπάθεια.

Δεν υπάρχει κανένα βέλτιστο σετ. Τα ίδια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης. Δεν είναι οι συγκεκριμένες ασκήσεις που είναι πιο σημαντικές, αλλά τα στοιχεία που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. 

Είναι τόσο βολικό που μπορείτε να επιλέξετε το σύστημα που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τόνωση των μυών στην εργασία

Η βάση για μια καλή προθέρμανση. Πρέπει να θερμάνετε σωστά τους μύες, να προετοιμάσετε το σώμα για άσκηση, να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και την ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται. Τζόκινγκ, τζόκινγκ, σχοινάκι θα είναι μια εξαιρετική λύση.

Είναι καλύτερο όταν συνδυάζετε ασκήσεις σε σειρά, εναλλάξ εναλλάξιμες διαδρομές με ασκήσεις αντοχής όπως push-ups, squats, jumps, frogs (π.χ. 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ στη θέση τους, 20 δευτερόλεπτα push-ups, 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ, 20 δευτερόλεπτα sit-ups, 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ, κ.λπ.).

Ζέσταμα των αρθρώσεων

Αυτό το στοιχείο παραβλέπεται πολύ συχνά, αν και, ανεξάρτητα από τον τύπο της προπόνησης, οι αρθρώσεις είναι το πιο βαρύ μέρος του σώματος. Η σωστή θέρμανση των αρθρώσεων θα σας επιτρέψει να αποφύγετε όχι μόνο οδυνηρούς και δύσκολους να θεραπεύσετε τραυματισμούς, αλλά και να μειώσετε τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων στο μέλλον – όπως ο εκφυλισμός και η περιορισμένη κινητικότητά τους.

Θυμάμαι! Ζεσταίνετε πάντα τις αρθρώσεις σας από το πάνω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε από το κεφάλι και μετά ενεργοποιήστε τους ώμους, τα γόνατα και τους καρπούς. Στη συνέχεια εστιάστε στη λεκάνη και τους γοφούς. Στη συνέχεια, ζεστάνετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Επίσης, μην ξεχνάτε τα δάχτυλα.

Είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε την προθέρμανση των ώμων και των αρθρώσεων των χεριών με τζόκινγκ (π.χ. με ταλάντευση των χεριών) – οι ασκήσεις είναι λιγότερο μονότονες και θα σκοτώσετε δύο πουλιά με μία πέτρα.

Προετοιμασία τενόντων

Ένα τέλειο συμπλήρωμα της προθέρμανσης είναι το απαλό τέντωμα, το οποίο θα ζεσταθεί και θα αυξήσει την ευελιξία των τενόντων. Θυμηθείτε να κάνετε τις ασκήσεις ομαλά, αποφύγετε παλμούς! Αυτό είναι ένα από τα πιο σοβαρά λάθη που μπορεί να οδηγήσουν σε δάκρυ ή σπάσιμο.

Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, όταν φτάσετε στο μέγιστο, κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εμβαθύνετε απαλά τη στροφή. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση των τενόντων όσο πιο αργά γίνεται. Όταν τελειώσετε με την άσκηση, επιστρέψτε στη θέση “εκκίνησης” με τον ίδιο τρόπο: όχι πολύ απότομα, με αργή, σταθερή, σταθερή κίνηση.

Αποφύγετε το άλμα, το άλμα και την απότομη μετατόπιση του βάρους σας. Αφού τελειώσετε το τέντωμα, περάστε μερικά δευτερόλεπτα δονώντας τους μυς σας – απλά πηδήξτε στη θέση σας μερικές φορές, σαν να “κουνάτε την άμμο” από τα πόδια και τα μανίκια.

Αναπνεύστε

Θα πρέπει να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση με προθέρμανση. Η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική για άτομα που ασκούνται στο κλαμπ και στο σπίτι. Μια σημαντική πτυχή της προθέρμανσης είναι να παρέχει στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο, το οποίο θα προετοιμάσει τους μυς για έντονη άσκηση. Θυμηθείτε να κάνετε τακτικές βαθιές αναπνοές.

Μην το αναστέλλετε ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής (δυστοκίες, push-ups) και τέντωμα. Θα κουραστείτε γρηγορότερα και οι μύες που στερούνται οξυγόνου θα εκτίθενται σε πόνο. Είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε σε ένα σύστημα 4 × 4. Κάθε σειρά αποτελείται από τέσσερις πανομοιότυπες ασκήσεις. (π.χ. κάθεστε με τα ίσια πόδια σας και μετά από κάθε τέσσερις αναπνοές προσπαθείτε να λυγίσετε περισσότερο).

Μετά από τέσσερις επαναλήψεις, αλλάζετε θέση. Και πάλι, επαναλαμβάνετε την άσκηση τέσσερις φορές και μετά προσπαθείτε ήρεμα να την εμβαθύνετε. Τότε θα είναι πιο εύκολο να ασκηθείτε και η αναπνοή σας θα γίνει ένα φυσικό στοιχείο προθέρμανσης, ρυθμίζοντας τον τρόπο εργασίας σας.

Πώς μπορεί να μοιάζει ένα δείγμα προθέρμανσης;

Γυρίζοντας τους τροχούς με τους γοφούς σας – Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κάντε 10 κύκλους με τους γοφούς σας προς τα δεξιά και μετά 10 κύκλους προς τα αριστερά. Φανταστείτε ότι περιστρέφετε έναν μεγάλο τροχό χούλα στη μέση. Γυρίζοντας τους τροχούς στα γόνατά σας – Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, ακουμπήστε ελαφρώς προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κάντε 10 κύκλους με τα γόνατά σας στη μία πλευρά, 10 κύκλους στην άλλη, όλη την ώρα με τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας. Ζεσταθείτε τα πόδια και τον αστράγαλο – για να το κάνετε αυτό, μπορείτε επίσης να γυρίσετε τους τροχούς τους ή να ανεβείτε πάνω και κάτω στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Κούνημα – κουνήστε απαλά τα χέρια σας ενώ χαλαρώνετε τα δάχτυλα και τους καρπούς σας. Κάντε το για 10 λεπτά και στη συνέχεια χαλαρώνοντας τα χέρια, τους αγκώνες και τους ώμους σας, κουνήστε τα χέρια σας 20 φορές. Τέλος, πηδήξτε 20 φορές, χαλαρώνοντας ολόκληρο το σώμα σας. Μετά από λίγα λεπτά προθέρμανσης, το σώμα μας είναι έτοιμο για τέντωμα και αυξημένη σωματική δραστηριότητα.