Εβδομαδιαία προετοιμασία γεύματος: Συνταγές για την οργάνωση γευμάτων εκ των προτέρων

Κάνοντας προετοιμασία γεύματος σημαίνει προετοιμασία γευμάτων της εβδομάδας εκ των προτέρων, ή τουλάχιστον πρόβλεψη εργασίας μερικές ημέρες τη φορά. Στην πραγματικότητα, συχνά το πρόβλημα δεν είναι τόσο να βάλουμε κάτι στο τραπέζι για δείπνο, αλλά πάνω απ ‘όλα να προετοιμάσουμε κάτι “υγιεινό”, πλούσιο σε λαχανικά.

Επειδή θα μπορούσαμε να τρώμε ευτυχώς ζυμαρικά με βούτυρο και σούπα με το τυρί (άνεση τροφίμων κατ ‘εξοχήν), αλλά αν θέλουμε να για να μαγειρέψουν τα λαχανικά που απαιτούν προετοιμασίες λίγο πάρα πολύ καιρό για να γίνει “on the fly” όταν παίρνουμε πίσω από την εργασία το βράδυ, είναι καλά οργανωμένη στο χρόνο.

Μου αρέσει πολύ να μαγειρεύω, αλλά προτιμώ να το κάνω “σε σειρά”: αφιερώνω 2-3 ώρες μέχρι το Σάββατο ή την Κυριακή για να συνεχίσω τις προετοιμασίες της εβδομάδας και στη συνέχεια περίπου την Τετάρτη ή την Πέμπτη αφιερώνω άλλες δύο ώρες για να τελειώσω την εβδομάδα.

Η ανάγκη μου; Βελτιστοποιήστε το χρόνο για να μαγειρέψουν τα λαχανικά, γιατί τρώμε πραγματικά πολλά, και δεν έχω χρόνο κάθε μέρα για να τα μαγειρέψουν on the fly, τόσο στο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο (τρώμε πάντα στο σπίτι).

Πριν καν ψωνίσετε στην αγορά, ελέγξτε καλά το ντουλάπι και τον καταψύκτη σας και κάντε μια λίστα με αυτά που έχετε ήδη: με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει συχνά να αγοράσετε πολύ λιγότερα από ό, τι νομίζετε και πάνω απ ‘ όλα δεν θα έχετε ποτέ απόβλητα τροφίμων με προϊόντα που λήγουν επειδή ξεχασμένα στη γωνία.

Επωφεληθείτε ιδιαίτερα από τα κονσερβοποιημένα όσπρια: μέχρι τώρα όλοι έχουμε καταλάβει ότι, για να γίνουμε πιο βιώσιμοι, πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος και ψαριών. Και τότε ας προσπαθήσουμε, καταναλώνοντας περισσότερα όσπρια.

Μαγειρεμένα “σε σειρά”: ένα συστατικό για δύο παρασκευάσματα

Το πράγμα που βρίσκω πολύ πιο βολικό, είναι να μαγειρεύω σε σειρά τα λαχανικά και τα άλλα συστατικά, για να μπορώ να τα χρησιμοποιήσω σε διαφορετικές συνταγές.

Με αυτόν τον τρόπο αρκεί να τα συνδυάσετε μεταξύ τους, για να έχετε πάντα πρωτότυπα και διαφορετικά πιάτα, τα οποία ποτέ δεν βαριούνται.

Αυτή η μέθοδος είναι τέλεια ειδικά το χειμώνα, όταν δεν υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία εποχιακών λαχανικών: με αυτόν τον τρόπο ακόμη και το “συνηθισμένο” κουνουπίδι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με εφευρετικότητα, με διάφορους συνδυασμούς γεύσεων και συστατικών.

Πώς να μαγειρέψετε μαζικά το ίδιο συστατικό για δύο διαφορετικές προετοιμασίες:

• Αγοράστε δύο κομμάτια από κάθε λαχανικό;
• Πλένετε και καθαρίζετε καλά τα λαχανικά και τα τακτοποιείτε ανά τύπο στα κύπελλα της κουζίνας;
• Μαγειρέψτε όλα τα είδη λαχανικών μαζί, χρησιμοποιώντας το ατμόπλοιο ή βράζοντας;
• Στη συνέχεια διαιρέστε τα μαγειρεμένα λαχανικά σε μικρότερες μερίδες σε ποσότητα;
• Συνθέστε τα πιάτα ή τα δοχεία και αποφασίστε τι να καταναλώσετε εντός δύο ημερών και τι να παγώσετε.

Για παράδειγμα, εάν μαγειρεύετε ρύζι basmati στον ατμό, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με πολλούς τρόπους: ως συνοδεία σε κάρυ, σούπες, τσίλι, παρασκευάσματα κρέατος και ψαριών και ακόμη και κύπελλα.

Εάν μαγειρεύετε μπρόκολο ή κουνουπίδι στον ατμό, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ζυμαρικά, να φτιάξετε βελούδινα, να φτιάξετε χορτοφαγικά ή βέγκαν κεφτεδάκια, να χρησιμεύσετε ως πλάκα για το κρέας ή τα ψάρια ή ακόμα και για “ψητά” λαχανικών ή λαζάνια.

Το κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι και όλα τα ψάρια στον ατμό μπορεί να χρησιμοποιηθεί φυσικά, ή άλμα στο γουόκ για να γίνουν τραγανά, “orientalize” τους με σάλτσα σόγιας, “Indianize” τους σε κάρυ, ή ακόμα και να τους μετατρέψει σε κεφτεδάκια, μπαστούνια ή τραγανά ψωμάκια στιφάδο ή ψητά.

Το κουσκούς μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε λευκό, ως συνοδεία για κάρυ ή στιφάδο, ή καρυκεύματα με πέστο λαχανικών ή με λαχανικά σοταρισμένα σε τηγάνι ή ψημένα και επίσης μετατράπηκαν σε κεφτεδάκια.

Τα ρεβίθια, οι φακές και τα κονσερβοποιημένα φασόλια προσφέρονται καλά σε σούπες, βελούδινα, κεφτεδάκια λαχανικών, πιάτα ζυμαρικών, χούμους διαφόρων ειδών.

Δείγμα εβδομαδιαίου μενού με γρήγορη προετοιμασία γεύματος

Για παράδειγμα, με λίγα συστατικά (ρύζι, κουσκούς, κοτόπουλο, σπανάκι, μπρόκολο και ρεβίθια), εδώ μπορείτε να προετοιμάσετε:

• Λευκό ρύζι με κρέμα σπανάκι κοτόπουλο: ξεφλουδίστε το σπανάκι, πιέστε το πολύ καλά και ανακατέψτε ένα μέρος με λάδι, αλάτι και παρμεζάνα. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι σε λίγο λάδι, προσθέστε την κρέμα σπανάκι και τελειώστε το μαγείρεμα. Τέλος σερβίρετε σε ένα κρεβάτι από ατμό λευκό ρύζι;
• Κροκέτες ρυζιού σαφράν με ψητά λαχανικά: ανακατέψτε το ρύζι στον ατμό με σαφράν, αυγό, παρμεζάνα, αλάτι, μαγειρεμένο ζαμπόν σε κύβους και ψωμιά. Σχηματίζετε κροκέτες και τα ψήνετε στο φούρνο μαζί με πολλά μικτά λαχανικά κομμένα σε μπαστούνια και καρυκεύματα με λάδι, αλάτι και βότανα για γεύση;
• Κουσκούς κεφτεδάκια με σπανάκι: ανακατέψτε το κουσκούς με τα λαχανικά που αναμιγνύονται στο φούρνο, το αυγό, την παρμεζάνα και σχηματίστε τα κεφτεδάκια. Σερβίρετε με σπανάκι σε ένα τηγάνι εμπλουτισμένο με παρμεζάνα και μοτσαρέλα;
• Κουσκούς με ρεβίθια και λαχανικά στο φούρνο: ψήστε τα λαχανικά στο φούρνο με μικτά βότανα και λάδι, προσθέστε τα στο κουσκούς, προσθέστε τα ρεβίθια και ρυθμίστε με λάδι και αλάτι;
• Ρεβίθια και μπρόκολα κεφτεδάκια, με ψητές πατάτες: ανακατέψτε τα ρεβίθια με ατμό μπρόκολο, αλάτι, παρμεζάνα, πιπέρι και ένα αυγό. Σχηματίζετε τα κεφτεδάκια και τα ψήνετε στο φούρνο με τις πατάτες;
• Σοταρισμένο ρύζι με κοτόπουλο, καρότα και αμύγδαλα σε σάλτσα σόγιας: κόψτε το κοτόπουλο σε λωρίδες και σοτάρετε με καρότα julienne, αμύγδαλα και σάλτσα σόγιας;
• Ζυμαρικά με μπρόκολο και κρέμα gorgonzola: ανακατέψτε το μπρόκολο με λίγο νερό από τα ζυμαρικά και gorgonzola.

‘Συναρμολογήστε’ τα πιάτα, επιλέγοντας τι να καταναλώσετε αμέσως και τι να παγώσετε

Τα πιάτα που μαγειρεύονται με αυτόν τον τρόπο αποθηκεύονται στο ψυγείο για μέγιστο διάστημα 2-3 ημερών (ρύζι μόνο δύο ημέρες, εάν είναι λευκό).

Έτσι έχετε δύο επιλογές:

• μαγειρέψτε κάθε 2-3 ημέρες, για να έχετε πάντα φρέσκα πιάτα από το ψυγείο;
• κρατήστε στο ψυγείο μόνο τα πιάτα των δύο πρώτων ημερών και παγώστε τα άλλα: θα τα ξεπαγώσετε τη νύχτα πριν στο ψυγείο.

Υπάρχει επίσης μια άλλη επιλογή: μπορείτε να συνεχίσετε το μαγείρεμα μέρα με τη μέρα. Δεν μπορώ να το κάνω, αλλά φυσικά δεν σε σταματάω.

Γράψτε το εβδομαδιαίο μενού

Για να μάθετε τι να φάτε πριν, σε σύγκριση με αυτό που έχετε στο ψυγείο, ετοιμάστε ένα εβδομαδιαίο μενού: με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καταναλώσετε πρώτα τις συνταγές που είναι πιο ευαίσθητες. Για παράδειγμα, ανάμεσα σε ένα πιάτο κοτόπουλου και ένα πιάτο ρεβιθιού, θα πρέπει πρώτα να καταναλώσετε το κοτόπουλο.

Το εβδομαδιαίο μενού θα σας υπενθυμίσει επίσης να ξεπαγώσετε εγκαίρως τα πιάτα που έχετε στην κατάψυξη.

Για να τα ξεπαγώσετε τα βάζετε στο ψυγείο το προηγούμενο βράδυ: μην τα αφήνετε στον αέρα και μην τα ξεπαγώνετε βίαια κάτω από ζεστό νερό ή στο φούρνο μικροκυμάτων, επειδή η γεύση υποφέρει πολύ. Μάλλον τα ψήνουμε στο φούρνο! Απλά βάλτε τα κατεψυγμένα φύλλα ψησίματος απευθείας στο φούρνο για δέκα λεπτά, για μια τέλεια τραγανότητα.

Συνταγές για το μαγείρεμα εκ των προτέρων:

• Ψητές συνταγές, για όσους δεν έχουν χρόνο!
• Εβδομαδιαίο μενού για πεινασμένους εφήβους
• Γρήγορες αλμυρές συνταγές χωρίς φούρνο, εξαιρετικά εύκολο
• Γρήγορες αλμυρές συνταγές χωρίς μαγείρεμα, πολύ εύκολο!
• Τι να μαγειρέψετε για δείπνο, γρήγορο και ελαφρύ

Ψητά λαχανικά: πάντα τέλεια για την καθημερινή προετοιμασία γεύματος “εν πτήσει”

Τέλος, να θυμάστε ότι υπάρχει πάντα η άγρια κάρτα: όταν δεν έχετε λαχανικά, μπορείτε να τα κόψετε γρήγορα και να τα βάζετε σε δίσκο ψησίματος. Περίστε τα πάντα με λάδι και αλάτι και στη συνέχεια αλλάξτε τα μπαχαρικά: ρίγανη, θυμάρι, σκόρδο, φασκόμηλο, κουρκούμη, κύμινο, πάπρικα…

Ακόμα κι αν είναι πάντα “τα ίδια” λαχανικά, μεταβάλλοντας πραγματικά τα καρυκεύματα και τα ζευγάρια, θα είναι πάντα σαν να τρώτε ένα διαφορετικό πιάτο.

Και το πλεονέκτημα θα είναι ότι δεν χρειάζεται να σταθείτε ανακατεύοντας στη σόμπα, αλλά μπορείτε να “ρίξετε” τα πάντα στο φούρνο και να τα αφήσετε να μαγειρέψουν.